Périnée et course à pied : comprendre les enjeux avant de courir
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de ligaments situé entre le pubis et le coccyx. Il soutient des organes essentiels : vessie, utérus, rectum. Lors de la course à pied, ce périnée est soumis à des pressions importantes, répétées, parfois mal tolérées, surtout chez les femmes.
Lorsque le périnée est fragile, insuffisamment tonique ou au contraire trop tendu, la pratique de la course à pied peut entraîner des fuites urinaires d’effort, une sensation de pesanteur pelvienne, voire favoriser une descente d’organes (prolapsus). Comprendre le lien entre périnée et running est donc essentiel pour continuer à courir sans douleur ni gêne intime.
La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, avec des adaptations ciblées et une prise en charge précoce, il est possible de courir sans fuites urinaires et de protéger son périnée durablement.
Pourquoi la course à pied peut fragiliser le périnée ?
Chaque foulée en course à pied génère un impact au sol qui se répercute vers le haut. La colonne, les hanches, les abdominaux… et le périnée amortissent ce choc. Si le plancher pelvien est déjà affaibli (grossesse, accouchements, ménopause, surpoids, constipation chronique, sports à forts impacts), la répétition des impacts peut accentuer ses difficultés à jouer son rôle de soutien.
Plusieurs mécanismes sont en jeu :
- Augmentation de la pression intra-abdominale à chaque réception de foulée, particulièrement en descente ou à vitesse élevée.
- Transmission directe des chocs vers la zone pelvienne lorsque les muscles abdominaux profonds et le périnée ne travaillent pas de manière coordonnée.
- Fatigue musculaire du périnée au fil des kilomètres, pouvant entraîner des fuites urinaires uniquement en fin de course chez certaines femmes.
Le type de course à pied joue aussi un rôle : running sur bitume, fractionné, sauts, course en descente augmentent davantage les pressions sur le périnée que la marche rapide, le trail doux ou le tapis de course à vitesse modérée.
Fuites urinaires, descente d’organes : quels signes surveiller quand on court ?
Les symptômes liés au périnée ne sont pas toujours spectaculaires. Ils peuvent être discrets, intermittents, et passer inaperçus, surtout si l’on pense que cela est « normal » après une grossesse ou à la ménopause. Voici les signaux d’alerte à prendre au sérieux :
- Fuites urinaires à l’effort : perte involontaire d’urine en courant, en sprintant, en descendant les escaliers ou même en toussant/éternuant pendant ou après l’entraînement.
- Sensation de lourdeur pelvienne : impression de « pesanteur », de « boule dans le vagin », surtout en fin de journée ou après un footing.
- Besoins urinaires urgents : envie pressante d’uriner qui oblige à s’arrêter, difficulté à se retenir en rentrant de la course.
- Douleurs pelviennes ou périnéales pendant ou après la course : tiraillements, brûlures, inconfort interne.
- Modification du confort vaginal : gêne, frottements, sensation que « quelque chose descend ».
Ces signes peuvent évoquer un périnée fragilisé, une hyperpression abdominale mal gérée, ou le début d’une descente d’organes. Plus le diagnostic est posé tôt, plus la prise en charge est simple et efficace.
Course à pied après grossesse : quand reprendre sans risque pour le périnée ?
Le post-partum est une période clé pour la santé du périnée. La grossesse et l’accouchement ont étiré, comprimé ou parfois traumatisé les structures du plancher pelvien. Reprendre la course à pied trop tôt ou sans rééducation adaptée peut favoriser les fuites urinaires et le prolapsus quelques mois ou années plus tard.
Les recommandations actuelles proposent, de manière générale :
- Attendre au minimum 3 mois après l’accouchement avant de reprendre la course, parfois davantage selon le contexte (accouchement instrumental, déchirure, césarienne, prolapsus déjà présent).
- Réaliser une rééducation périnéale avec un kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisée avant de reprendre les sports à impact.
- Évaluer le périnée et la sangle abdominale (diastasis, cicatrice de césarienne) pour adapter la reprise du running.
Chaque femme est différente : certaines pourront recourir à 3 mois, d’autres auront besoin de 6 mois ou plus. L’important n’est pas la date précise, mais la sécurité du périnée et l’absence de symptômes.
Peut-on courir avec un périnée fragilisé ou une descente d’organes ?
Courir avec une descente d’organes ou un périnée affaibli n’est pas forcément interdit. En revanche, cela nécessite un avis médical personnalisé, souvent en collaboration avec un gynécologue, un urologue et un professionnel de la rééducation périnéale.
Selon le degré de prolapsus, les symptômes et les objectifs sportifs, différentes stratégies peuvent être proposées :
- Rééducation périnéo-abdominale ciblée pour améliorer le tonus et la coordination du périnée.
- Adaptation de l’entraînement : durée plus courte, intensité modérée, terrain souple, limitation des descentes et du fractionné.
- Dispositifs de soutien (pessaires, culottes de maintien, shorts compressifs) pour mieux soutenir les organes pendant la course.
- Réorientation temporaire vers des sports à impact réduit (vélo, natation, marche rapide, Pilates, renforcement musculaire doux).
Dans certains cas avancés, la course à pied peut être déconseillée de manière durable, au profit d’activités plus respectueuses du plancher pelvien. Ce choix se fait au cas par cas, en tenant compte de la qualité de vie, de la douleur, des envies sportives et des alternatives possibles.
Préserver son périnée en course à pied : les principes essentiels
Protéger son périnée en courant repose sur quelques grands principes, applicables que l’on soit débutante ou runneuse expérimentée.
Adopter une respiration qui protège le périnée
Respirer correctement est un élément majeur de la protection du périnée en running. Une mauvaise gestion du souffle augmente la pression dans l’abdomen et pousse sur la vessie et l’utérus.
Les repères utiles :
- Éviter de courir en apnée ou en bloquant le souffle lors des efforts intenses.
- Privilégier une respiration fluide et régulière, bouche légèrement ouverte, sans forcer.
- Apprendre, avec un professionnel, la coordination périnée-respiration : activation douce du périnée à l’expiration, relâchement à l’inspiration.
Cet automatisme, une fois intégré, devient un réflexe protecteur à chaque foulée.
Renforcer le périnée avant d’augmenter le volume de course
Pour éviter les fuites urinaires pendant la course à pied, le renforcement ciblé du périnée est capital. La rééducation ne se limite pas à « serrer » les muscles, mais vise un travail global de tonicité, de coordination et de relâchement.
Les outils possibles :
- Séances de rééducation périnéale avec biofeedback, électrostimulation, travail manuel.
- Exercices à domicile guidés par un professionnel : contractions périnéales, travail en posture debout, intégration dans des mouvements fonctionnels.
- Utilisation éventuelle de sondes périnéales connectées ou de balles de geisha médicales, uniquement après avis d’un·e professionnel·le de santé.
Renforcer le périnée ne signifie pas le contracter en permanence pendant la course. L’objectif est d’obtenir un plancher pelvien réactif, qui se contracte et se relâche au bon moment, sans crispation.
Travailler le gainage profond, pas seulement les abdos classiques
Un gainage profond bien réalisé soutient le périnée au lieu de le comprimer. À l’inverse, les abdominaux traditionnels mal exécutés (crunchs, relevés de buste rapides, gainage en apnée) augmentent la pression vers le bas.
Pour préserver le périnée, on privilégie :
- Le renforcement du transverse de l’abdomen (la « ceinture naturelle ») associé à une respiration adaptée.
- Des exercices de gainage hypopressif et de posture, guidés au départ par un kinésithérapeute ou un coach formé.
- L’intégration du travail de périnée dans les mouvements fonctionnels (squats, fentes, port de charges) plutôt que des séries de crunchs intensifs.
Cet entraînement global améliore non seulement la protection du périnée, mais aussi la stabilité du tronc, la qualité de la foulée et la performance en course à pied.
Choisir un équipement adapté : chaussures, soutien-gorge, protections
Le matériel ne remplace pas la rééducation, mais il peut participer au confort périnéal en course et limiter certains facteurs aggravants.
- Chaussures de running adaptées : un bon amorti, une pointure ajustée, un modèle en accord avec votre foulée réduisent l’impact à chaque pas.
- Soutien-gorge de sport performant
- : un bon maintien de la poitrine limite les tractions et les vibrations globales du corps, y compris au niveau pelvien.
- Culottes menstruelles ou protections urinaires spécifiques au sport pour les femmes souffrant de fuites légères, le temps de la prise en charge.
- Culottes gainantes ou shorts de maintien : certains modèles sont conçus pour soutenir la zone abdominale et pelvienne pendant l’effort.
Il est également important de porter des vêtements confortables, non compressifs au niveau de l’abdomen, pour laisser le diaphragme et le ventre se mouvoir sans restriction.
Adapter son entraînement pour courir sans fuites urinaires
Reprendre ou poursuivre la course à pied avec un périnée sensible implique parfois de revoir temporairement sa manière de s’entraîner.
Les pistes d’adaptation :
- Réduire l’intensité (fractionné, sprints) au profit de séances plus longues et plus douces.
- Privilégier des surfaces souples : chemins forestiers, piste en tartan, tapis de course à faible impact.
- Alterner course et marche pour limiter la durée d’exposition continue aux impacts.
- Éviter les descentes longues et rapides, très exigeantes pour le périnée.
- Programmer des journées de repos ou de sport sans impact entre deux séances de running.
L’objectif n’est pas d’abandonner définitivement la course à pied, mais de donner le temps au périnée de se renforcer et de s’adapter progressivement aux contraintes du running.
Quand consulter un professionnel de santé spécialisé en périnée et course à pied ?
Dès les premiers signes de fuites urinaires ou de pesanteur pelvienne liés à la course, il est recommandé de ne pas attendre. Une prise en charge précoce évite souvent l’aggravation des symptômes.
Il est pertinent de consulter :
- Une sage-femme formée en rééducation périnéale.
- Un kinésithérapeute spécialisé en pelvi-périnéologie.
- Un gynécologue ou un urologue en cas de suspicion de prolapsus ou de trouble urinaire important.
Ces professionnels pourront proposer un bilan complet, évaluer la force et la coordination du périnée, identifier les facteurs de risque (constipation, toux chronique, surpoids, activités professionnelles physiques) et construire un plan personnalisé pour vous permettre de courir sans fuites et sans douleur.
Prendre soin de son périnée ne signifie pas renoncer à la course à pied. Il s’agit plutôt d’apprendre à écouter son corps, d’adapter son entraînement et, si besoin, de se faire accompagner pour profiter durablement des bienfaits du running, tout en préservant sa santé pelvienne.
