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Pourquoi protéger son périnée lors du sport ?
Le périnée est un ensemble de muscles situés entre le pubis et le coccyx. Il assure plusieurs fonctions essentielles : maintien des organes pelviens, continence urinaire et fécale, ainsi que soutien pendant la grossesse et l’accouchement. Un périnée affaibli augmente le risque de fuites urinaires, de descentes d’organes (prolapsus) et de douleurs pelviennes.
Certaines pratiques sportives peuvent fragiliser cette zone en exerçant une pression excessive ou en provoquant des impacts répétés. Adapter ses exercices et limiter les activités à risque permet de préserver la tonicité du périnée.
Les mouvements et exercices les plus risqués pour le périnée
Les exercices avec impact et sauts
Les disciplines comprenant des sauts ou des chocs répétés augmentent la pression intra-abdominale. Lorsque le périnée est sollicité de manière brutale, il peut s’affaiblir progressivement.
Parmi les exercices à risque :
- Le saut à la corde : chaque réception sollicite violemment le périnée.
- Les burpees : l’enchaînement de sauts et de mouvements dynamiques met sous pression la zone pelvienne.
- La course à pied : l’impact répété avec le sol entraîne une hyperpression sur les muscles du plancher pelvien.
- Les jumping jacks : les sauts répétés fragilisent le soutien périnéal.
Les exercices de renforcement abdominal inadaptés
Certains exercices de musculation du ventre peuvent favoriser un effet hyperpressif, qui pousse les organes vers le bas.
Exemples d’exercices à éviter :
- Les crunchs : le relevé de buste exerce une pression abdominale importante.
- Le gainage classique en planche : sans contrôle respiratoire, il accentue la pression interne.
- Les relevés de jambes allongée : provoquent une pression vers le bas, impactant le périnée.
Les exercices de port de charge lourde
La musculation lourde, notamment lorsqu’elle est mal exécutée, exerce une pression abdominale élevée qui se répercute directement sur le périnée.
Les activités concernées incluent :
- Le squat avec charge lourde : lorsqu’il est réalisé sans engagement du périnée, il génère une forte pression descendante.
- Le soulevé de terre : en cas de mauvaise gestion respiratoire, le périnée peut être fortement sollicité.
- Le développé militaire : la tension exercée sur la sangle abdominale se transmet au périnée.
Adapter sa pratique sportive pour préserver son périnée
Opter pour des activités à faible impact
Pour éviter d’affaiblir le périnée, privilégier des sports doux, tels que :
- La natation : elle renforce le corps sans créer d’impacts.
- Le yoga : certaines postures favorisent la tonicité sans hyperpression.
- Le Pilates : il engage le transverse de manière contrôlée.
- La marche : excellente pour la circulation sanguine et le renforcement en douceur.
Travailler sa respiration et son gainage hypopressif
Adopter la respiration abdominale et le gainage hypopressif aide à répartir la pression dans le corps sans abîmer le plancher pelvien.
Quelques techniques efficaces :
- La respiration diaphragmatique : indispensable pour éviter une pression excessive vers le bas.
- Le gainage hypopressif : il tonifie en profondeur sans compression du périnée.
Renforcer son périnée avec des exercices ciblés
Certaines méthodes permettent de tonifier progressivement cette zone fragile :
- Les exercices de Kegel : contractions et relâchements musculaires du périnée.
- Les exercices avec accessoires (boules de geisha, biofeedback) : pour améliorer le contrôle musculaire.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Un périnée affaibli peut entraîner des désagréments tels que des fuites urinaires, une sensation de pesanteur pelvienne ou une gêne lors des efforts physiques. Il est conseillé de consulter un spécialiste si :
- Vous ressentez une pression vers le bas lors de la pratique sportive.
- Vous constatez des fuites urinaires même en l’absence d’efforts intenses.
- Vous avez des douleurs dans la région pelvienne.
Les sages-femmes, kinésithérapeutes spécialisés en rééducation périnéale et gynécologues peuvent évaluer l’état de votre périnée et proposer des solutions adaptées.
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