On parle souvent de « muscler son périnée », de « rééducation après l’accouchement »… mais au fond, sais-tu vraiment à quoi ressemble ton bassin anatomique et comment est structuré ton périnée ?
Comprendre ce qu’il y a « sous le capot » (ou plutôt sous le bassin !) change complètement la façon dont on perçoit son corps. Tu ne verras plus jamais ton périnée comme un simple muscle à contracter, mais comme un véritable centre de stabilité, de plaisir et de protection.
Le bassin féminin : la base solide de ton corps
Avant de zoomer sur le périnée, commençons par le cadre : le bassin. Imagine une sorte de « bol » osseux qui soutient tout le haut du corps et transmet le poids vers les jambes.
Le bassin féminin est composé de plusieurs os :
- Les deux os iliaques : ce sont les grands os que tu peux sentir en posant les mains sur tes hanches.
- Le sacrum : un os triangulaire situé à la base de la colonne vertébrale, à l’arrière.
- Le coccyx : tout au bout, le petit os souvent oublié… jusqu’à la chute sur les fesses.
Ce cadre osseux crée une sorte d’anneau. En haut, il accueille les organes abdominaux (intestins, etc.). En bas, il est fermé par… devine quoi ? Le plancher pelvien, c’est-à-dire ton périnée.
Particularité du bassin féminin : il est généralement plus large et plus ouvert que celui de l’homme, pour permettre le passage du bébé lors de l’accouchement. C’est pratique, oui, mais cela signifie aussi que le soutien musculaire doit être au top pour éviter les désagréments (fuites urinaires, sensation de pesanteur, prolapsus…).
Le périnée : ce hamac musculaire qui retient tout
On parle souvent du périnée comme d’un « hamac », et l’image est parfaite. Ce hamac se tend d’avant en arrière et de gauche à droite, en s’accrochant sur les os du bassin.
Il se situe :
- Entre le pubis (à l’avant).
- Le coccyx (à l’arrière).
- Et les deux ischions (les « os des fesses » sur lesquels tu t’assois).
Son rôle ? Simple et énorme à la fois :
- Maintenir les organes pelviens : vessie, utérus, rectum.
- Permettre la continence : retenir urine, gaz et selles… et les laisser sortir au bon moment.
- Participer à la sexualité : plaisir, sensations, lubrification… tout passe aussi par lui.
- Contribuer à la posture : un périnée tonique aide à stabiliser le bassin et le dos.
Sans lui, tout tomberait vers le bas. Heureusement, il est là, silencieux, à travailler H24. Le minimum qu’on puisse faire, c’est apprendre à le connaître et à le protéger.
Zoom anatomique : les différentes couches du périnée
Le périnée n’est pas un seul muscle, mais un ensemble de muscles disposés en plusieurs couches. Tu n’as pas besoin de retenir les noms en latin, mais comprendre la logique t’aidera à mieux le sentir.
On distingue généralement :
1. La couche superficielle
C’est la couche la plus proche de la peau, au niveau de la vulve et de l’anus. Elle comprend les muscles qui entourent l’orifice vaginal et anal.
Elle intervient dans :
- La fermeture de l’anus.
- Le maintien de la tonicité autour du vagin.
- Les sensations pendant les rapports sexuels.
2. La couche moyenne
Elle est plus en profondeur. Elle contribue à soutenir l’urètre (d’où sort l’urine) et la vessie. Elle joue un rôle clé dans la continence urinaire.
3. La couche profonde (ou diaphragme pelvien)
C’est la partie la plus interne, celle qui forme vraiment le « plancher » du bassin. Elle soutient l’utérus, la vessie et le rectum. Quand cette couche est affaiblie, on peut ressentir une lourdeur pelvienne, voire observer la descente d’organe (prolapsus).
Tu peux imaginer ces couches comme les différents étages d’un parking souterrain : chacun a sa fonction, mais tous sont importants pour la stabilité globale.
Les organes du petit bassin : qui habite dans cette zone ?
Pour bien visualiser, imagine une vue de profil :
- À l’avant : la vessie, qui stocke l’urine.
- Au milieu : l’utérus, situé au-dessus du vagin.
- À l’arrière : le rectum, qui fait partie du tube digestif.
Ces trois organes reposent tous sur le périnée. Quand tu tousses, ris, portes une charge ou quand bébé appuie fortement pendant la grossesse, la pression dans le ventre augmente. Et qui encaisse ? Ton périnée.
Si ce dernier est en forme, il amortit. S’il est fatigué ou fragilisé, les symptômes apparaissent :
- Fuites urinaires à l’effort ou en fin de journée.
- Sensation de pesanteur dans le bas-ventre.
- Difficulté à se retenir (gaz, selles, urine).
- Sensation de « boule » dans le vagin en fin de journée.
Comprendre ce mécanisme permet de mieux accepter les symptômes (tu n’es pas « cassée ») et surtout d’agir intelligemment.
Grossesse, accouchement, ménopause : quand le périnée est mis à l’épreuve
Le bassin et le périnée féminin ont une vie rythmée par plusieurs grandes étapes hormonales et mécaniques.
Pendant la grossesse
Le bébé grandit, l’utérus prend de la place, le poids sur le plancher pelvien augmente. En parallèle :
- Les hormones (relaxine, progestérone) assouplissent les tissus.
- Les ligaments se relâchent pour préparer le passage du bébé.
- La posture change, ce qui peut augmenter la pression sur le bassin.
Ce n’est donc pas étonnant que certaines futures mamans ressentent déjà des fuites urinaires ou une lourdeur.
Au moment de l’accouchement
Le bébé traverse le bassin et étire le périnée au maximum. Selon :
- La taille du bébé,
- La durée du travail,
- La position d’accouchement,
- La présence ou non d’instruments (forceps, ventouse),
le périnée pourra être plus ou moins distendu, parfois déchiré ou incisé (épisiotomie).
À la ménopause
Les hormones (notamment les œstrogènes) diminuent. Les tissus deviennent plus secs, moins élastiques, les muscles perdent de leur tonus. Si le périnée a déjà été fragilisé par des grossesses, des accouchements ou des années à porter lourd, c’est souvent à cette période que les symptômes s’intensifient.
D’où l’importance de s’occuper de son périnée le plus tôt possible, et de continuer tout au long de sa vie.
Comment sentir ton périnée ? Petit exercice de repérage
Comprendre l’anatomie, c’est bien. La sentir, c’est mieux. Beaucoup de femmes contractent les fessiers, les abdos ou les cuisses en pensant travailler leur périnée… alors qu’il ne bouge presque pas.
Voici un petit exercice simple :
1. En position assise ou allongée
- Détends-toi, relâche les épaules et la mâchoire.
- Respire tranquillement par le nez.
2. Imagine que tu veux retenir un gaz
- Contracte doucement autour de l’anus, comme pour te retenir.
- Relâche complètement.
3. Imagine maintenant que tu veux retenir un jet d’urine
- Contracte à l’avant, autour de l’urètre (juste au-dessus de l’ouverture vaginale).
- Relâche.
4. Combine les deux
- Contracte comme si tu voulais retenir en même temps un gaz et un jet d’urine.
- Comme si tout remontait vers l’intérieur.
- Tiens 3 secondes… et relâche complètement.
Ce que tu viens de faire, c’est une contraction globale du périnée. L’objectif n’est pas de « serrer très fort », mais de contracter de manière ciblée, sans bloquer la respiration, sans crisper les fesses ou les abdos.
Protéger ton périnée au quotidien : les bons réflexes
Maintenant que tu visualises mieux ton bassin et ton périnée, voyons comment les ménager dans la vraie vie. Car non, les seuls ennemis du périnée ne sont pas l’accouchement et le temps qui passe. Certaines habitudes pèsent lourd, au sens propre.
Adopter un bon réflexe de toux
À chaque fois que tu :
- Tousses,
- Ris très fort,
la pression dans le ventre augmente et appuie vers le bas. Tu peux protéger ton périnée en contractant légèrement juste avant l’effort, comme une petite fermeture éclair qui remonte de l’anus vers le pubis.
Éviter de pousser aux toilettes
Que ce soit pour uriner ou aller à la selle, pousser fort est une mauvaise idée :
- Pour uriner : laisse couler, ne presse pas avec les abdos.
- Pour aller à la selle : privilégie une bonne position (pieds surélevés sur un petit tabouret, dos légèrement penché en avant) et une alimentation riche en fibres et en eau pour éviter la constipation.
Porter des charges intelligemment
Oui, un bébé, une poussette, des packs d’eau… la charge fait partie du quotidien. L’astuce :
- Plie les genoux plutôt que de te pencher en avant.
- Rapproche la charge de ton corps.
- Active légèrement ton périnée au moment de soulever.
Prendre soin de sa posture
Un bassin bien placé, ce n’est pas seulement pour « avoir l’air droit ». Quand tu es affalée, le poids se reporte différemment sur le périnée. Essaie, autant que possible :
- De t’asseoir sur les ischions (les « os des fesses »), pas sur le coccyx.
- De laisser la colonne s’allonger naturellement.
- De varier les positions (debout, assise, marche) plutôt que de rester des heures dans la même.
Les exercices de Kegel : un allié pour ton périnée
Tu as probablement déjà entendu parler des exercices de Kegel : ce sont des contractions volontaires du périnée, réalisées de façon répétée pour le renforcer.
Sur le papier, cela semble simple. En réalité, deux conditions sont indispensables :
- Savoir contracter correctement (sans serrer les fessiers ni bloquer la respiration).
- Savoir relâcher (un périnée trop tendu, ce n’est pas mieux qu’un périnée trop relâché).
Un exemple de petite routine (à adapter selon les conseils d’un professionnel) :
- Inspire en laissant le ventre et le périnée se détendre.
- Expire en contractant doucement le périnée (remontée de l’anus vers le pubis).
- Tiens 3 à 5 secondes.
- Relâche complètement 6 à 10 secondes.
- Répète 10 fois.
Attention : si tu ressens des douleurs, des brûlures, une sensation de blocage, ou si tu as déjà un prolapsus important, ce type d’exercice doit être guidé par une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé périnée.
Quand consulter pour ton périnée ?
Parce que non, les fuites urinaires ou la pesanteur dans le bas-ventre ne sont pas des « fatalités de maman ». Il existe de vraies solutions, et plus tu agis tôt, mieux c’est.
Tu peux consulter si tu remarques :
- Des fuites urinaires (en toussant, riant, courant, portant bébé).
- Une sensation de poids ou de « boule » dans le vagin.
- Des douleurs lors des rapports sexuels.
- Des difficultés à te retenir (gaz, selles, urine).
- Des douleurs pelviennes inexpliquées.
Les pros à solliciter :
- Sage-femme spécialisée en rééducation périnéale (même plusieurs années après l’accouchement).
- Kiné périnéal (kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien).
- Médecin généraliste ou gynécologue pour orienter et vérifier l’absence d’autres pathologies.
Tu n’as pas besoin d’attendre d’avoir un « gros problème » pour demander de l’aide. Un simple doute, une inquiétude, une envie de faire le point sur ton périnée sont déjà de bonnes raisons.
Reprendre le pouvoir sur ton bassin et ton périnée
Le bassin anatomique féminin et le périnée ne sont pas que des notions théoriques réservées aux livres de médecine. Ce sont des parties vivantes de ton corps, qui influencent ton confort au quotidien, ta maternité, ta sexualité, ta posture.
En comprenant :
- Comment ton bassin soutient ton corps,
- Comment ton périnée forme un hamac musculaire essentiel,
- Quels organes reposent sur lui et comment ils interagissent,
- À quel point la grossesse, l’accouchement et les hormones le modifient,
tu peux passer d’une posture subie (« j’ai des fuites, c’est comme ça ») à une posture active (« je comprends, je peux agir »).
Ton périnée n’est ni ton ennemi, ni un sujet tabou. C’est un allié puissant, à condition d’en prendre soin, un peu comme on entretient son dos ou ses abdos. Et la bonne nouvelle, c’est que tu peux commencer dès maintenant : en respirant mieux, en te tenant différemment, en modifiant quelques habitudes… et, si besoin, en te faisant accompagner.
Ton corps mérite qu’on l’écoute et qu’on le respecte, surtout cette zone qui a parfois donné la vie, souvent encaissé sans se plaindre, et qui continue de te soutenir au quotidien.