Comprendre le périnée : rôle et importance dans la santé féminine
Le périnée, souvent méconnu ou ignoré, joue pourtant un rôle fondamental dans la santé féminine. Cette zone musculaire située entre le pubis et le coccyx soutient des organes essentiels : la vessie, l’utérus et le rectum. Il participe activement au maintien de la continence urinaire et fécale, à la stabilité posturale, ainsi qu’à la fonction sexuelle. Un périnée tonique et souple est donc essentiel pour le bien-être global des femmes, particulièrement au cours de périodes de transition hormonale telles que la grossesse, le post-partum ou la ménopause.
Sédentarité et périnée : quels sont les liens ?
La sédentarité, définie par un temps prolongé passé en position assise, représente un facteur aggravant pour la santé du périnée. Les femmes travaillant de longues heures devant un écran ou menant une vie peu active sont particulièrement exposées. En effet, rester assise trop longtemps provoque une pression continue sur les muscles pelviens, entraînant un relâchement progressif.
Cette sollicitation négative, répétée jour après jour, peut affaiblir le plancher pelvien. À long terme, cela peut entraîner :
- Des fuites urinaires à l’effort ou lors de mouvements brusques
- Une sensation de pesanteur ou de pression dans le bas ventre
- Des douleurs pelviennes chroniques
- Des troubles de la sexualité (manque de sensations, douleurs lors des rapports)
- Un risque accru de prolapsus (descente d’organes)
Ce lien entre périnée et sédentarité devient donc un enjeu de santé publique, en particulier dans un contexte où le télétravail et les modes de vie sédentaires gagnent du terrain.
Comment la posture aggrave-t-elle l’état du périnée ?
La posture assise elle-même a un impact direct sur le périnée. Une mauvaise posture – dos arrondi, bassin en rétroversion – modifie la répartition des pressions abdominales. Ces dernières, mal réparties, se dirigent vers le bas, et viennent amplifier les tensions sur le plancher pelvien.
De plus, l’inactivité des muscles stabilisateurs (dont fait partie le périnée) pendant les longues stations assises entraîne une fonte musculaire progressive. Résultat : moins de maintien, plus de pression, et un périnée qui se fragilise.
Quels types d’exercices pour renforcer le périnée et lutter contre la sédentarité ?
Heureusement, il est possible d’agir efficacement grâce à une série d’exercices ciblés qui contribuent à renforcer, stimuler et tonifier le périnée. Ces mouvements permettent également d’améliorer la posture générale et d’activer les muscles profonds.
Les exercices de Kegel : la base du renforcement du périnée
Les exercices de Kegel consistent à contracter spécifiquement les muscles du plancher pelvien, à l’image d’un « stop pipi » (sans le faire réellement pendant la miction). Ils sont simples, discrets et efficaces, à condition d’être pratiqués régulièrement et correctement.
Voici un exemple de série à pratiquer quotidiennement :
- Contractez votre périnée pendant 5 secondes
- Relâchez pendant 5 secondes
- Répétez l’exercice 10 fois
- Réalisez 3 séries dans la journée
Variez les vitesses : alternez contractions rapides et maintenues. Attention : ne contractez ni les fessiers ni les abdominaux superficiels pendant l’exercice.
Intégrer le travail respiratoire : périnée et diaphragme sont liés
Le plancher pelvien travaille en synergie avec le diaphragme. Une respiration abdominale consciente aide à mieux activer le périnée. En inspirant, le diaphragme descend, et en expirant, le périnée peut être engagé naturellement vers le haut.
Exercice à faire allongée ou assise :
- Placez vos mains sur votre ventre
- Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre
- Expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre et en contractant gentiment le périnée
- Répétez 8 à 10 fois
Cette approche douce, associée à la pleine conscience, permet de renforcer la coordination entre respiration et contraction périnéale.
Étirements et mobilité du bassin : libérer les tensions accumulées
Les muscles pelviens ne doivent pas uniquement être renforcés : ils ont besoin de souplesse. Des étirements quotidiens permettent d’éviter les tensions excessive et d’optimiser la fonction globale du plancher pelvien.
Exemples d’étirements utiles (à faire chaque jour) :
- Posture du papillon : assise, plantes des pieds ensemble, genoux vers l’extérieur, le dos droit.
- Étirement du psoas : en fente basse, jambe arrière étirée, bassin aligné vers l’avant.
- Posture de l’enfant : à genoux, fesses vers les talons, bras vers l’avant, pour relâcher le dos et les muscles pelviens.
Conseils pratiques pour limiter la sédentarité au quotidien
Réduire la position assise prolongée est essentiel pour protéger le périnée. Voici quelques conseils simples à intégrer dans votre routine :
- Se lever toutes les 30 à 40 minutes pour marcher ou faire quelques pas
- Utiliser un bureau réglable pour alterner position assise et debout
- Pratiquer des pauses actives avec des étirements ou des respirations profondes
- Marcher au téléphone, utiliser les escaliers, garer sa voiture plus loin
Ces ajustements permettent non seulement de préserver votre plancher pelvien, mais aussi d’améliorer votre circulation sanguine, votre posture et votre énergie globale.
Utiliser des accessoires pour renforcer le périnée
Certains produits peuvent accompagner efficacement le renforcement du périnée. Ils se révèlent particulièrement utiles dans les programmes post-partum ou pour les femmes souhaitant un travail plus ciblé. Parmi les outils les plus populaires :
- Les boules de geisha : elles permettent de travailler le tonus périnéal tout en réalisant vos activités du quotidien
- Les sondes connectées : elles offrent un retour visuel via des applications mobiles et guidées
- Les coussins dynamiques : utilisés en position assise, ils sollicitent en douceur les muscles profonds et limitent la compression pelvienne
Avant d’utiliser ce type de dispositifs, il est conseillé de consulter une sage-femme spécialisée ou une kinésithérapeute pelvi-périnéale pour s’assurer de leur bonne utilisation.
Prendre soin de son périnée : un engagement au quotidien
Le périnée mérite plus d’attention dans notre mode de vie moderne. Face à la sédentarité grandissante, il est indispensable d’adopter des habitudes corporelles plus conscientes. Renforcer, étirer, mobiliser et respirer sont les piliers d’un périnée en bonne santé.
Investir quelques minutes par jour dans des exercices dédiés au périnée peut prévenir bon nombre de troubles pelviens. Couplé à des changements dans votre manière de bouger et de vous asseoir, ce travail peut véritablement transformer votre bien-être pelvien – à tout âge.
